40代女性 ジムでトレーニング
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40代女性の基礎代謝 平均はどれくらい?


40代女性 平均基礎代謝量

40代女性 平均 基礎代謝量について

基礎代謝、気になって調べているという女性も多いと思います。

30代後半からお腹周りが気になりだして・・・ぽっこりお腹になってきた気がする

外食が続いて体重が増えたら20代の頃のように、すぐに痩せなくなってきた・・・

昔履けたズーンズ、パンツが入らない

40代になってからスタイルをキープするのが難しくなってきた、と感じている方(私も含めて)は多いのではと思います。

食べるの大好き!でも太るから我慢・・・というのも辛いですよね。

基礎代謝が高い人は太りにくい、とよく言います。

そこで40代女性の平均基礎代謝量をまず先に確認して見ましょう。

その後で、自分自身の基礎代謝量を計算してみて、平均よりも高いのか低いのかを見ていきましょう。

記事の後半では、40代女性も手軽に日常生活に取り入れることが出来る基礎代謝アップの方法について、ご紹介しています。

40代女性 平均基礎代謝量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書によると、

30歳~49歳女性の1日の基礎代謝量は1,150kcalとなっています。
参照体重は53.1kgです。

これって、9歳、10歳くらいの女の子との基礎代謝量と同じくらいなんですよね。

年齢別 基礎代謝量

参考:厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書より

ちなみに女性の基礎代謝量のピークは14歳頃と言われています。
その後は基礎代謝量は下がる一方です。

では、自分の基礎代謝量を調べてみましょう。

厚生労働省が提示している計算式があります。

「基礎代謝基準値 × 体重(kg)」

です。

ハリス・ベネディクト方程式で基礎代謝量を計算する

この基礎代謝基準値というのは表にもありますね。

これを元に計算をしてみてください。

また、他にも基礎代謝量計算式があります。
こちらの方が有名かも知れませんね。

ハリス・ベネディクト方程式という基礎代謝量計算式です。

【男性】
基礎代謝量(BEE)=66.47+[13.75×体重(kg)]+[5.0×身長(cm)]-(6.75×年齢)

【女性】
基礎代謝量(BEE)=655.1+[9.56×体重(kg)]+[1.85×身長(cm)]-(4.68×年齢)

で基礎代謝量を求める事が出来ます。

試しにどちらでも基礎代謝量を計算してみると、少しズレが生じますね。

ハリス・ベネディクトの式で計算した方が、基礎代謝量は多く算出されると思います。

いずれにしてもあくまで目安として、これからの基礎代謝アップの意識作りに役立てていきたいですね!

体型を大きく左右する基礎代謝量

改めてとなりますが、基礎代謝量とは「生命を維持するために必要なエネルギー量」のことで、心臓はもちろん、体温維持のためなど筋肉や臓器の活動も含めて消費するエネルギーを言います。

基礎代謝量の30%~40%は筋肉で消費されていると言われます。
そのため、基礎代謝アップには筋トレをして筋肉を付けることが欠かせません。

筋肉量が増えれば基礎代謝もアップします。

基礎代謝がアップすれば、自然にエネルギーを消費してくれますから体型維持もしやすいですし、少し食事やデザートを控えて摂取カロリーを抑えれば、痩せやすくなりますね。

ここからは40代女性が基礎代謝アップする方法をご紹介したいと思います。

人によってはRIZAPのようなプライベートジム(プライベートジムもたくさん種類があるんですよね)に通って、本格的に正しい筋トレをして効率良く筋力アップ、ダイエットを目指したい!とお考えになっているかもしれません。

でもほとんどの方は、日常生活で出来る範囲で基礎代謝アップを目指したいとお考えだと思います。

基礎代謝がどんどん下がっていく40代、基礎代謝アップの方法について見ていきましょう。

40代女性、基礎代謝アップする方法

40代、何もしないでいると基礎代謝が下がりますから、それまでと同じ生活(特に食生活)をしていると、太りやすいですね。

でも私もそうですけれど食べるのが大好き!となると、やっぱりあまり食事は制限したくないですよね。

食べるためにも運動している!という友人も多いです。
その気持ち、とてもよく分かります。

でも、まだまだ子育てもあって仕事もあってトレーニングする時間なんて取れない、という40代女性は多いと思います。

そこで、日常生活の中で出来る筋トレをご紹介します。

プランク

プランク

「プランク」とは体幹トレーニングの基本メニューの一つです。

手軽に出来て、効果大です。

腹筋の引き締めに効果が高いです。
背中や腰部分のコアマッスルまで鍛えることができるということなので、ぜひチャレンジしてみてください。

上の画像のような姿勢で頑張りましょう。

プランクの方法は簡単です。

・両手両足を肩幅に開く
・肘とつま先の4点に重点を置き、肘から下で補助的に体を支える
・背中のラインを真っすぐにする

お腹に力をこめて、腰が沈まないように気をつけます。

初めてプランクをすると、10秒でお腹がプルプルしてキツイのではと思います。

少しずつ、プランクの時間が延びるように頑張りましょう。

姿勢を良くする

良い姿勢でいることを意識してみてください。

背筋を伸ばすだけでカロリー消費量が上がり、基礎代謝アップにつながります。
その際、腹筋に力をいれるとより効果的です。

お腹も引き締まります。

デスクワークが多い方もぜひ意識してみてください。

できるだけ歩く

普段の生活から出来るだけ歩くことを意識するだけでも、消費カロリーが変わってきますし、足の筋力も維持出来ます。

歩かないと、筋力も落ちてきてしまいます。

仕事をお持ちの方は1駅歩いてみたり、少し遠回りをしてみたり。

専業主婦の方は買い物の時に車を使わず歩いてみたり、といったことでもかなり差が出てきますね。

スクワット

スクワット

短い時間で行えるスクワットもオススメの筋トレです。

スクワットは筋肉量の大きい大腿筋を鍛えることが出来るため、効果的に筋力アップをすることができます。

料理の待ち時間ってありますよね、そうした時にも思い出したら実践できるのでオススメです。

基礎代謝アップで痩せやすい身体作りを

20代、30代の頃と比較をしても仕方ありませんけれど、40代、これから迎える50代になっても少しでも体型を維持して綺麗なスタイルでイキイキと過ごしたい、と思われている女性は多いと思います。

そのためには少しずつであっても、基礎代謝アップできるような生活習慣を取り入れたり、筋トレも出来る範囲で(無理なく継続できることが大切ですね)行うのがオススメです。

代謝アップに繋がるような食品、身体を温める性質の食べ物や飲み物を意識的に選ぶ事も大切ですね。

身体を温めることで高い代謝をキープしやすくなります。

生姜、唐辛子、シナモン、すりごま、チーズ、ごぼう、赤身肉、卵など探せば色々とあります。

毎日の食事の中で、こうした身体を温める食品を摂取することも、40代以降は特に大切かもしれませんね。

身体を温めることで、代謝アップしますし体温が上がると免疫力もアップしますよ。

⇒ 脂肪燃焼-代謝アップおすすめサプリ




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