基礎代謝アップで健康的にダイエット
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40代 代謝を上げるにはどうすれば良い?


40代 代謝を上げる方法

40代で急激に下がる基礎代謝、努力無しにスタイルキープは無理!

40代に入って、以前よりも気になり始めたお腹のお肉。

以前入っていたスカート、ジーンズ、いつの間にか入らなくなっていた・・・

あれ、ベルトにこんなに肉が乗っていたっけ・・・?

40代になってから自分のスタイルの崩れに気付く人は多いと思います。
(私も含めて・・・)

大学生の頃と比べて、10キロ、20キロ体重が増えているという方も少なくないのではないでしょうか。

RIZAPのCMを見て、

「私もコミットしないとマズいよね・・・」

と思ってはみるものの、結局は普段通りの楽な生活を続けてしまいがちではと思います。

30代よりも40代で太り出す(中年太りです・・・)人が多い理由は、やはり基礎代謝が落ちるから!

やはり40代以降も太りにくい体をキープするには、基礎代謝を上げることが欠かせません。

1日に消費するカロリーの約7割が基礎代謝となりますからね。
基礎代謝アップすることで、太りにくい身体に変えていく事ができます。

代謝は早くも20代から下がり始めています。

何もしなければ、かなり太りやすい人になってしまいます。

年齢ごとの基礎代謝基準値

参考として、

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)

によると、年齢ごとの基礎代謝量は次のとおりです。

男性の年齢別 基礎代謝量

年齢・基礎代謝基準値・参照体重・基礎代謝量

15~17歳 27.0 59.7kg 1,610kcal
18~29歳 24.0 63.2kg 1,520kcal
30~49歳 22.3 68.5kg 1,530kcal
50~69歳 21.5 65.3kg 1,400kcal

女性の年齢別 基礎代謝量

年齢・基礎代謝基準値・参照体重・基礎代謝量

15~17歳 25.3 51.9kg 1,310kcal
18~29歳 22.1 50.0kg 1,110kcal
30~49歳 21.7 53.1kg 1,150kcal
50~69歳 20.7 53.0kg 1,100kcal

となっています。

放っておくと太りやすい40代、ダイエットしたいけれど・・・

40代になると基礎代謝はほっておくと大きく減少していきます。

特別普段からスポーツをしている、という方も少ないと思います。

男性であれば、仕事も責任あるポジションで部下もいて忙しく、飲み会もあってランチ、夕食ともに外食、といった日が続く方も多いかもしれませんね。 

女性もお子さんがいれば、ママ友の集まり、学校の茶話会、クラス懇親会などでランチの機会も多いのではないでしょうか。

そうした機会が続くと、やっぱり体重は増えやすいですよね。

40代は基礎代謝も落ちているので、摂取したエネルギーを消費しきれません
脂肪として蓄積されていくことになります。

そんなほっておくと太りやすい40代、どうやって基礎代謝アップして太りにくい身体になっていけば良いでしょうか。

40代男性が代謝を上げるには

40代男性が代謝を上げるために、日常生活で取り入れることができる基礎代謝アップの方法をピックアップしてご紹介しています。。

出来る範囲で続けることが大切ですね。

・少しでも歩く(ウォーキング)
・エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う
・糖質を抑えた食事
・お酒を飲む人はアルコールを減らす
・タンパク質をしっかり摂る
・体を温める食べ物、飲み物を摂るようにする
・朝食をしっかり摂る
・スクワットをする(大腿筋を鍛えると効果的に筋力アップできます)
・睡眠をしっかり取る

40代女性が代謝を上げるには

40代女性がどういった方法で基礎代謝アップを目指すと良いでしょうか。
無理なく日常生活に取り入れやすい方法をいくつかご紹介したいと思います。

皆さんの生活に合わせて、出来る範囲で継続することが一番大切かなと思います。

・少しでも歩く(ウォーキング)
・エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う
・朝、白湯を飲む
・朝食をしっかり摂る
・体を温める食べ物、飲み物を摂るようにする
・体を冷やさない(温かい格好)
・冷えを自覚している女性は、冷えとり靴下などオススメ
・シャワーではなく、しっかり入浴して体を温める
・家事の合間にかかとの上げ下ろし
・家事の合間にスクワット
・睡眠をしっかり取る

など他にも考えてみると、基礎代謝アップになることが色々と出来ると思います。

毎日の積み重ねで基礎代謝をキープ、代謝アップしていくことが出来ます。

デスクワークでも代謝を上げる!方法

デスクワークのお仕事の方も多いと思います。

そうなると仕事が始まると1日ほとんど動かない・・・となりがちです。

太りやすく、痩せにくい毎日です
危険ですね・・・。

眠気覚ましについ缶コーヒー、お菓子。
食べていませんか?

これも、太る原因です。

特に缶コーヒー。

缶コーヒーを2缶、3缶と飲んでいる方は1缶に減らしましょう。
出来れば紅茶、コーヒーが欠かせないのでしたらブラックのホットコーヒーがオススメです。

お菓子も、低糖質なものが販売されていますからね。
そちらに変えるようにしてみてください。
キシリトールガムに変えるのもオススメです。

虫歯予防にもなりますよ。

座り仕事ですから、姿勢にまず気をつけると良いです。
背筋を伸ばし、良い姿勢をキープするのは思った以上に大変です。
時々、腹筋に力をいれるのもおすすめです。

座りながら出来るストレッチも探すとたくさん見つかります。

ランチも腹八分目、糖質、カロリーを気にしてランチを選んだりすることも大切です。

仕事中も時間を決めてストレッチをしたり、デスクから離れて散歩などすることも効果的です。

出来る限り歩く(ウォーキング)ことも大切です

毎日の生活の中でどれくらい歩いていますか?

歩くだけでもエネルギーを消費しますからね。
出来る限り、日常生活の中で歩くようにしたいですね。

営業職の方など外回りが多いお仕事の方であれば、歩数も伸びるかも知れません。

しかしデスクワークや地方の方で車移動が多かったりすると、一日の歩数が1,000歩、2,000歩といった方も多いのではないでしょうか。

私は勤務先まで徒歩30分かかるのですが、運動不足を少しでも解消したいと思い、バス通勤から徒歩に切り替えました。

その結果、一日の歩数が往復分が増え12,000歩ほどになり、体重も徐々に減ってきています。
平日は以前と1万歩くらい多く歩くようになりました。

もちろん出来る限り、腹筋に力を入れて歩きます。
そして大股です。

土日は基本休日で歩きませんので、その分体重が増えやすいですね。

しっかり歩くだけでエネルギー消費ができ、体重が落ちる事を実感しています。

皆さんも一駅だけでも歩いてみたり、近場の買い物も可能な限り歩いてみたり。

日常生活の中で歩くことを今まで以上に取り入れるだけで、運動効果が大きく得られるのではと思います。

特別ジムに通ったりといったことも必要なく、ダイエット効果、健康も手に入りますのでオススメです。

代謝を上げる食べ物、飲み物を効果的に摂りましょう!

さらに基礎代謝アップを意識してみる場合、日々の食べ物、飲み物にも気をつけたいですね!

段々と知識もついて、自然に毎日の中で選べるようになってきます。

体を温める食材(陽性食品)としては、

・生姜
・にんにく
・長ネギ
・ごぼう
・かぶ
・レンコン
・ニラ
・カボチャ

などの野菜類があります。

果物では、

・リンゴ
・ブドウ
・オレンジ
・プルーン
・桃
・あんず
・さくらんぼ

などがあります。

他には、チーズ、ピーナッツ、唐辛子、赤身の肉、小豆、ごま、など様々な食材が体を温める食べ物に該当しますね。

体を温める飲み物としては、

ココア、紅茶、ほうじ茶、甘酒などがオススメです。
コーヒーもホットで飲まれると良いと思います。




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