代謝アップしてダイエットに成功!

40代 基礎代謝アップの方法


40代 基礎代謝アップの方法

40代が基礎代謝アップするには

基礎代謝は20代から落ち始め、40代になるともう昔のような食生活をしていると、

食べれば食べるほど、太る一方・・・

になってきてしまいます。

運動しなくても自然とカロリーが消費されていく基礎代謝。

ダイエットには基礎代謝の高さはとても重要です。

「基礎代謝がもっと高かったら、好きなものがもっと食べられるのにな・・・」

と思ったことがある方はとても多いのではないでしょうか!
(私はいつも思ってます・・・)

基礎代謝が落ちて消費できるエネルギーが減っている40代、昔と同じようにスイーツを食べ、果物を食べ、パスタを食べ、など好きなものを多く食べていては太るに決まっていますよね。

40代からでも基礎代謝を上げることは出来ます!

ジムに通って筋力トレーニングを頑張らなくても筋力アップは出来ますし、普段の食生活に少し気をつけることが出来れば、代謝アップ効果もあります。

「簡単にできる基礎代謝アップの方法」に限定してご紹介していますので、ぜひ日常生活に取り入れてみてくださいね。

40代からの基礎代謝アップにオススメの方法です。

40代の基礎代謝アップには筋力アップが重要!

効率良く脂肪燃焼させるコツ
基礎代謝アップに重要なのは「筋肉」です。

でも、40代って忙しい年代です。

40代の女性の多くは、子育て、仕事、場合によっては介護もある方もいるかもしれません。

そうなると、

「自分の時間なんてほとんど無い!」

という女性も多いのではないでしょうか。

そんな忙しい40代女性でも隙間時間を利用して筋トレ、エクササイズはできるはず。

簡単にできる筋トレ、エクササイズを取り入れて筋力アップなど目指してみてください。

スクワット

スクワット
忙しい方にも一番にオススメしているのが、スクワットです。

基礎代謝アップには筋肉の量がとても関係してきますが、効率良く筋トレして筋力アップを目指す場合、大きな筋肉を鍛えるのがオススメといえます。

足、お尻など下半身の筋肉は大きな筋肉が多いので、上半身を鍛えるよりも効率良く筋力アップすることが出来ます。

その中でも大腿筋はとても大きな筋肉となりますので、忙しくて筋トレする暇が無い!という方にもスクワットだけでOK、といって良いほどオススメをしています。

無理な姿勢でスクワットをすると腰痛の原因にもなりますし、負荷を感じる程度から始めると無理なく続くかなと思います。

プランク

プランクの姿勢

プランク、あまり聞いた事がない方も多いと思うのですが、手軽に出来る体幹トレーニングとしてオススメをしています。

関節を動かさずにできるトレーニングです。
そのため女性や高齢者にもおすすめなトレーニングですね。

ブランクのやり方

1. うつ伏せになり肩関節の真下に肘関節を置きます
2. お腹を上げながら頭頂部から膝まで一直線にします

最初は10秒くらいで体がプルプルしてくるかもしれません。

毎日継続して、少しずつプランクの時間が延びるように頑張っていきましょう。

お腹の引き締め効果を実感出来るはずです。

常に良い姿勢を意識する

常に良い姿勢でいることで、基礎代謝アップに繋がるとも言います。

背筋を伸ばすことで、カロリー消費量が1.5倍になるそうです。

その際、丹田を意識して力を入れるとお腹も引き締まり、効果的です。

姿勢が良いと綺麗なスタイルに見られやすくもなりますので、オススメですよ。

プランクに慣れてきたら、片足を上げてみるとより負荷が高くなり効果的です。

代謝アップする食べ物・飲み物を摂る

代謝を上げる食べ物、飲み物があります。

これらを意識して摂取し、また筋肉を作る食べ物も合わせて取り入れることで、より筋トレ効果を高めることも出来ますし、1日の代謝も高く過ごせるようになるはずです。

代謝アップする食べ物

代謝を上げる成分が含まれている食べ物としては、

・唐辛子
・生姜
・ニンニク
・タマネギ
・納豆
・カボチャ
・ゴマ

などがあります。

また、スパイスでも代謝を上げる働きをもつものがあります。

・シナモン
・黒こしょう
・ウコン
・クミン

などが効果を持つと言われています。

シナモンなどは飲み物などにも用いやすいですから、オススメです。

代謝アップする飲み物

代謝アップを狙うなら、以下の飲み物がオススメです。

・白湯(特に朝の白湯がオススメ)
・ココア
・生姜湯
・生姜湯+レモン汁
・ブラックコーヒー+シナモン
・紅茶+生姜
・豆乳+黒ゴマ
・ルイボスティー

などがオススメです。

色々と組み合わせても美味しく頂ける飲み物を作ることも出来ますから、ぜひ飲みやすくて代謝アップ効果が期待出来るドリンクを作ってみてください。

筋肉を作る栄養素

筋肉はたんぱく質から作られます。

そのため、たんぱく質を豊富に含む食品を普段から積極的に摂取したいですね。

動物性たんぱく質は、

・肉
・牛乳
・卵
・魚

植物性たんぱく質は、

・大豆
・納豆
・エンドウ豆
・そら豆
・枝豆
・芽キャベツ
・トウモロコシ

などが豊富に含まれています。

なかなか分かっていても食事で摂るのは難しい・・・といった方へは、代謝を上げる成分が豊富に配合されたサプリを利用する方法もオススメしています。

⇒ 基礎代謝アップ おすすめサプリ

普段の生活で太らないために気をつけたいこと

運動前にストレッチ
基礎代謝アップに意識的に取り組むことはとてもオススメ、なのですが生活習慣を改善する必要がある方もいると思います。

以下に当てはまる方は、基礎代謝アップを頑張っても太る可能性がありますので要注意かもしれません。

寝る前の食事が多い

仕事が忙しい、帰宅が遅い、となるとどうしても食事の時間も遅くなってしまって・・・という方も多いと思います。

帰宅してから慌てて食事を取り、明日に備えてすぐに寝る。

睡眠中は消費エネルギーが減少します。
食べた食事によるカロリーは、消費されずに体脂肪に変わりやすいのです。

寝る3時間前には食事を終えるのが良い、と言われますからね。

仕事が忙しくて帰宅が遅くなるな・・・といった日には、可能であれば途中で「おにぎり」などを購入し、夕食として隙間時間に食べるのがオススメです。

夕食として何か食べておくことで、帰宅してお腹が空いていても軽いものを食べて十分、といったことが出来るのではないでしょうか。

寝る前にガッツリ食べれば、どんなに基礎代謝が高い人でも太りやすいといえます。

食事が1日1回

その人なりの健康法、食事習慣もありますから必ずしも悪い、とは言えませんが基本的には1日1回の食事は太りやすいといえます。

体は食べる回数が少ないと、栄養をより貯えようとします。

また1日1回の食事だと、つい食事量が増えがちです。
食事回数が減ることで、代謝も落ちます。

そのため、かえって太りやすい体質になってしまっている可能性があります。

睡眠時間が少ない

睡眠時間が少ない人ほど、太りやすいと言われます。

過去のデータとして、米コロンビア大学が2005年に行った調査結果によると、

「32~59歳の男女8000人を対象に調査、平均7~9時間の睡眠時間の人に比べて、4時間以下の睡眠の人の肥満率は73%も高かった」

といった結果もあります。

睡眠不足になるとホルモンバランスが乱れやすくなり、食欲を増進するグレリンというホルモン分泌が増え、食欲を抑えるレプチンの分泌が減ってしまうそうです。

基礎代謝アップに取り組むと同時に、こうした生活習慣なども当てはまる方はぜひ見直しをされると良いかなと思います。

40代の基礎代謝アップは努力が大切

40代は放っておくと、どんどん基礎代謝が下がっていきますし仕事も家庭も忙しい方が多いため、つい不規則な生活になり、体調もなんだか悪い・・・といったことにもなりがちです。

基礎代謝アップを意識していると、どんどん健康的な生活になっていくはずです。

それも、基礎代謝アップに積極的になりたい大きな理由ですね。

私も40代になり、20代、30代と比べて完全に太ってきたことに焦りを感じてから、基礎代謝アップに取り組んだり、生活習慣を見直したりするようになりました。

今では20代の頃のベスト体重まで落とす事ができましたし、リバウンドもせずにキープ出来ています。

40代からの体型維持、基礎代謝アップは努力が必要といって良いのではないでしょうか。

ただし、必死に努力するほどでもなく、普段から出来る範囲での努力で十分と思います。

ここまで、

40代 基礎代謝アップにオススメ、手軽な方法

としてご紹介したような、

・筋トレ
・代謝アップする食べ物
・代謝アップする飲み物

などを取り入れてみてくださいね。

また、代謝を上げる成分が豊富に配合されたサプリを補助的に利用する方法もオススメしています。

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