50代シニアの運動

50代 代謝を上げる方法


50代でも代謝を上げる方法

50代でも基礎代謝アップする方法

50代ともなれば基礎代謝はかなり下がっています
筋肉量も確実に減っています。

筋肉が減れば基礎代謝も下がりますよね。

運動を日常的にしていない方であれば、なおさらです。

基礎代謝が低下することにより、それに伴って免疫力も低下。

なんだか最近、風邪を引きやすくなってきたかも・・・という男性、女性も多いのではないでしょうか?

さらに女性は50代になって体型が気になってきて・・・という方も多いと思います。
ぽっこりお腹、なんとかしたいという女性も多いのではないでしょうか。

基礎代謝の低下によって、30代、40代と比べてかなり痩せにくい体質になっています。

そういえば母も50代になって急に太っていたっけ・・・と諦めるしかないのでしょうか?
いえ、そんなことはありません。

まだまだ日常生活でポイントを抑えることで、基礎代謝アップすることは可能です。

50代でも基礎代謝アップする方法について、掲載をしています。

50代は痩せにくい?健康的に痩せるには基礎代謝アップを

健康的に痩せる秘訣は基礎代謝アップです。

日々の生活で消費するエネルギーを上げることが出来れば、健康的に痩せることが出来ます。
もちろん、食べ過ぎには気をつけないといけませんね。

まあ、胃もたれするので昔ほど食べられないから大丈夫・・・
(と言った声も聞こえてきそうですが)

でも、そんなに食べていないと思っていても太りやすいのが50代です。
今よりもマイナス5キロ、10キロと目指したい方も。

ベルトの穴を1つ細くしたいという方も、健康的に痩せるためにぜひ基礎代謝アップに取り組んでみてください。

脂肪も燃焼しますし、基礎代謝アップによって体温が上がれば免疫力もアップしますしね。

基礎代謝アップは良いことだらけ、メリットばかりです。

さて、再びここで年齢ごとの基礎代謝量を再確認してみたいと思います。
(何度も見て覚えて意識することも大切ではと思います)

年齢ごとの基礎代謝基準値

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)

によると、年齢ごとの基礎代謝量は次のとおりです。

男性の年齢別 基礎代謝量

年齢・基礎代謝基準値・参照体重・基礎代謝量

15~17歳 27.0 59.7kg 1,610kcal
18~29歳 24.0 63.2kg 1,520kcal
30~49歳 22.3 68.5kg 1,530kcal
50~69歳 21.5 65.3kg 1,400kcal

女性の年齢別 基礎代謝量

年齢・基礎代謝基準値・参照体重・基礎代謝量

15~17歳 25.3 51.9kg 1,310kcal
18~29歳 22.1 50.0kg 1,110kcal
30~49歳 21.7 53.1kg 1,150kcal
50~69歳 20.7 53.0kg 1,100kcal

となっています。

20代と50代、200kcalも減っている基礎代謝量

20代の頃は・・・と比べて見ると、50代では200kcalほど基礎代謝量が減っています。

200kcal分の運動を調べてみたところ、

・ウォーキング 1時間
・ランニング 30分
・水泳 30分
・ボーリング 1時間
・ゴルフ1時間
・テニス 30分
・スクワット 40分
・フラフープ 20分
・掃除機 1時間
・床の拭き掃除 40分
・庭の草抜き 40分

などをすることが必要です。
(時間はあくまで目安です。個人の体重、運動の強度で変わります)

20代の頃と50代の今で消費するエネルギーを比較をすると、20代の頃は上記どれかを毎日勝手にやっていた分、エネルギー消費していたわけです。

それは50代になれば太りやすくもなりますね・・・

と納得したところで、50代が基礎代謝アップするための方法、日常生活で無理なく基礎代謝を上げるために出来ることを見ていきましょう。

50代でも代謝を上げる方法

基礎代謝を上げるために、2つのポイントを抑えていきたいです。

・筋肉を増やす

・体温を上げる

無理なく続けられることも、50代の代謝アップには重要ですね。

毎日筋トレをクタクタになるまで・・・は無理な方がほとんどでしょう。

目指す方向性がマッチョであれば良いかもしれませんが、目的が今よりちょっと痩せたい、基礎代謝アップしたい、であれば負担が大きすぎますよね。

無理なく日常生活に取り入れることが出来る、基礎代謝アップの方法として次のようなものをオススメしたいと思います。

50代の基礎代謝アップ、筋肉を増やす方法

短時間でも良いですから、運動を毎日の生活に取り入れてみてください。

料理の合間(レンジ待ち、加熱待ちなど)にも出来るものです。

・スクワット
・かかとの上げ下ろし
・もも上げ

オススメはスクワットです。

スクワットで鍛えることが出来る大腿筋は筋肉量が大きいので、ここを鍛える事で効率良く基礎代謝アップを狙えます。

あとはいつでも思い出したら腹筋に力を入れるのもオススメです。
お腹周りが次第に引き締まってくると思います。

他には普段の生活、通勤時間などに出来るだけ歩く(ウォーキング)ようにしましょう。
10分、20分、今までよりも歩く生活にするだけで違ってきますよ。

50代の基礎代謝アップ、体温を上げる方法

身体を温めてくれる食品を積極的に食べることをオススメします。

食品には、

陽性=身体を温める働きがある食品
陰性=身体を冷やす働きがある食品
間性=冷やしも温めもしない食品

に分けられます。

陽性食品を食生活に積極的に取り入れていきたいですね。

身体を温める陽性食品には、

・生姜
・にんにく
・唐辛子
・タマネギ
・らっきょう
・チーズ
・漬け物
・ごぼう
・かぶ
・かぼちゃ
・黒豆
・ひじき
・しいたけ
・鶏肉
・アーモンド

など様々な食品があります。

筋肉を付けるためにタンパク質もしっかり摂ることが大切ですね。

食品に関して過度に気にする必要はありませんが、意識して身体を温める食品を食べるようにしてみてくださいね。

また、代謝アップに効果が期待できる成分が多く配合された、基礎代謝アップサプリを補助的に活用する方法もオススメです。

⇒ 基礎代謝アップ おすすめサプリ




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